كيفية استخدام طريقة التشغيل / المشي للتشغيل الطويل
حيث كنت أستعد على المدى الطويل في وقت مبكر من هذا الصباح ، فكرت في حيل التدريب الطويلة. كنت بحاجة إلى الاحتفاظ ببعض الحيل التي تم تجربتها وحقيقي في متناول يديك لأن المدى الطويل الأسبوع الماضي كان قاسيًا. انتهى بي الأمر إلى قطعه على بعد بضعة أميال لأنني شعرت بالتعب والعطش والملل وشعرت أنني كنت أصطدم بجدار في النهاية.
لم أكن أريد أن يحدث ذلك مرة أخرى. لم أستطع تركها تحدث مرة أخرى. نعم ، أعتقد أن فقدان الجري بسبب السفر أو المرض ، وما إلى ذلك يحدث لمعظم المتسابقين خلال خطة تدريب الماراثون نصف أسبوع (أو أطول). إنها ليست مشكلة كبيرة طالما بقيت على المسار الصحيح للمضي قدمًا.
وقطع تشغيل الجري أو القيام بتشغيل أسهل مما هو المخطط له أيضًا لمعظم المتسابقين على مدار جدول التدريب. من المهم الاستماع إلى جسمك وتأخذ الأمر بسهولة حسب الحاجة. (أنا أتحدث عن التعب العقلي والبدني. إذا كان هناك شيء مؤلم – لا يركض.)
لكن سر النجاح في تدريب الماراثون النصف / الكامل هو التعلم من أشواطك السيئة. لا تعود إلى المنزل فقط وتغضب من نفسك أو تشعر بالإحباط. هذا لن يساعدك.
بعد التشغيل الصعب – ضع ملاحظات مفصلة في سجل التشغيل الخاص بك مع أي معلومات ذات صلة. قد تتضمن المعلومات ذات الصلة (على سبيل المثال لا الحصر) …
لاحظ في سجل التشغيل الخاص بك:
المدى المخطط له وما فعلته
كيف شعرت جسديا – أي ألم؟ إعياء؟ وجع؟ اختلال التوازن؟
كيف شعرت عقلياً – ما الذي كان يحدث في عقلك المؤدي إلى الجولة السيئة؟
ما أكلته وشربت من قبل
ما أكلته وشربته أثناء
الطقس ، الدورة ، العتاد ، الوقت ، إلخ.
لماذا كان الجري جيدًا/سيئًا/آخر؟ – مشاركة أي وجميع الأفكار ، هذا هو سجل التشغيل الخاص بك وقد تساعدك الأشياء العشوائية في تقييم الموقف لاحقًا.
*قم بالتمرير إلى أسفل هذا المنشور إذا كنت بحاجة إلى سجل تشغيل! سأرسل لك واحدة قابلة للطباعة مجانًا للبدء في استخدامها الآن.*
لماذا قررت تجربة طريقة التشغيل/المشي
في الأسبوع الماضي ، أعتقد أن المدى الطويل كان صعبًا لعدة أسباب تجمعها لجعلها تقريبية إضافية. أولاً ، كان الجو حارًا ولم أبدأ بالشرب مبكرًا بما فيه الكفاية أثناء الجري. لقد خططت للشرب من زجاجة الماء في سيارتي على بعد 5 ميل و 10 ميل – لكن هذا لم يكن كافيًا في يوم حار. كما أنني لم أبدأ في تناول الطعام مبكرًا في الجري. أحضرت وقودي معي لكنني كنت آمل أن آكله عندما رأيت نافورة مائية لعلاج سريع. اعتقدت أن طريقي المخطط له يحتوي على نوافير مائية ، ولكن – كلا.
ثانياً ، شعرت بالملل – كنت أستمع إلى كتاب توقعت أن أكون جيدًا ، لكنني كنت مه. ظللت في انتظار أن تصبح مثيرة للاهتمام وصرف انتباهي – لم يحدث ذلك أبدًا. لدي دائمًا عدد قليل من البودكاست الذي أتطرق إليه وأستطيع أن أتحول إلى تلك إذا سئمت من كتاب – باستثناء هذا الوقت! لذلك ، لم يكن لدي حل سريع لهذا أثناء التشغيل.
الطقس الحار والترطيب يفشل وملل بالملل ، لذا في المرة الثانية التي مررت فيها بسيارتي للمياه – قررت أن أسميها في اليوم. إذا كنت أستمتع بكتاب جيد أو بودكاست ، لكاني جعلت نفسي مستمرًا. إذا شعرت بشعور عظيم جسديًا ، فقد جعلت نفسي مستمرًا. لكن كونك متعبًا عقليًا وجسديًا كان كافياً لإيقافني.
سر واحد لتدريب الماراثون = تعلم من الركض السيئ
نظرًا لأن سرًا لتدريب الماراثون هو التعلم من الركض السيئ – أتيحت لي الفرصة للتعلم من هذا المدى الطويل والتحسن هذه المرة. لقد كان فشل الوقود/الترطيب وفشل التدريب العقلي ، لذلك كنت بحاجة إلى معالجة كليهما.
كنت على وشك الخروج من الباب عندما فكرت ، “أحتاج إلى التأكد ذكّر المتسابقين بالشرب أو تناول الطعام على شوط طويل.
لذلك ، قررت ضبط فترات الجري على الجري/المشي حتى يكون من الأسهل شرب أو تناول شيء ما أثناء فاصل المشي. نظرًا لأنني لا أستخدم هذه الطريقة في الوقت الحالي ، فقد جعل الجري أكثر إثارة للاهتمام وتشجيع – والذي كان رائعًا لمحاربة التعب العقلي. كان من الممتع عددًا من الفواصل الزمنية بدلاً من مجرد التحقق من رؤية الأميال.
ملاحظة: أوقات الفاصل الزمني للركض/المشي ليست الأطوال الموصى بها المعتادة. إذا كنت عداءًا جديدًا أو عائدًا ، تحقق من هذا المنشور حول كيفية القيام بالطريقة
كيفية استخدام طريقة التشغيل/المشي على المدى الطويل
يمكن تخصيص طريقة التشغيل/المشي للعدائين المختلفين. العديد من خطط المشي/المشي المتقدمة تحافظ على استراحات المشي إلى 30 ثانية. لقد سمعت أكثر من اللازم وأقل لا يكفي للحصول على الفوائد الكاملة. قررت التمسك براحة 30 ثانية المشي وجعل وقت التشغيل الخاص بي 8 دقائق و 30 ثانية.
مرة أخرى ، كنت أستعد لبدء المدى الطويل ، كان الأمر مبكرًا جدًا في الصباح عندما قررت القيام بذلك. لكي تشير ساعتي إلى الفواصل الزمنية التي اضطررت إلى توصيلها بجهاز الكمبيوتر الخاص بي لإعدادها (قد تكون هناك طريقة للقيام بذلك مباشرة على الساعة ، لكنني لا أعرف كيف استغرق وقتًا أطول) .
لم أكن أعتقد أن هذا الأمر كافي وسأفعل ذلك بشكل مختلف قليلاً في المرة القادمة ، وينبغي أن أفعل فاصل زمني آخر لأن المدى الطويل لم يسبق له مثيل في حادث (اضطررت إلى تخمين المسافة بأسيد في الوقت المحدد).
نصيحة: إذا كنت تستخدم هذه الطريقة للأعداد الطويلة فقط، فسأدمج 30-60 ثانية من المشي كل 10 دقائق أو 1 ميل، اعتمادا على وتيرة الخاص بك وتفضيلاتك.
مثال: 10 دقائق تشغيل / 30 ثانية سيرا على الأقدام – كرر لإكمال المسافة على خطتك.
تمر 30 ثانية من المشي بسرعة – خاصة إذا كنت تستخدم ذلك الوقت للشرب أو تناول الطعام. بحلول الوقت الذي قمت بسحب مضغزي من حزام التشغيل الخاص بي ووضعه في فمي كان الوقت قد حان تشغيله مرة أخرى. لذلك، إذا كنت بحاجة إلى مزيد من الوقت للشرب / أكل سأذهب إلى 60 ثانية من المشي.
النتائج المدى / المشي لفترة طويلة:
أخلاقية هذه القصة الطويلة (المدى): لقد سارت كبيرة! شعرت أفضل بكثير في نهاية المدى. اعتقدت أن استراحات المشي ستكون مملة وفوضات التدفق، لكنهم لم يفعلوا ذلك. ساعدت في تذكيرني بالشرب / تناول الطعام.
تخطيت استراحات المشي القليلة الأولى لأنني أردت الدخول إلى المنطقة. هذا ليس شيئا ما قد توافق طريقة التشغيل الحقيقية / المشي لأن النقطة ليست محاولة تجنب استراحات المشي، والنقطة هي أن تأخذ فترات فواصل صغيرة من البداية حتى لا تسير في النصف الثاني بأكمله من المدى الخاص بك (أو استقال أو تشعر وكأنه حماقة). ولكن، كنت أحاول بشكل أساسي أن أساعدني في الوقود بشكل أفضل وجعلها أكثر إثارة للاهتمام.
قد أفعل هذا لجميع أشكاعي طويلة الآن. ما زلت أريد أن أحصل على سرعتي مرة أخرى وأخذ استراحات المشي تبدو بلية للحصول على أسرع. لكنني أحتاج أيضا إلى بناء التحمل الخاص بي للماراثون نصف القادم والمراسونة الكاملة لدي في الجدول. بالإضافة إلى ذلك، تحدي DOPEY هو سلسلة سباق التحمل النهائي !!
ربما استخدم طريقة التشغيل / المشي للأشهر الطويلة والحفاظ على بقية خطة التدريب الخاصة بي هي نفسها. لدي الكثير من أشواط السرعة، ويدير الإيقاع، وخطوات خطوات في خطتي التدريبية الحالية التي لا تعمل مع هذه الطريقة (وتهدف إلى مساعدتي في الركض بشكل أسرع). أنا فقط ذاهب لفة معها.
آخر تشغيل يأكل وديجو
وظيفة تشغيل فعلت التغذية المعتادة (أو المعتادة الجديدة) مباشرة بعد تناول القهوة المثلجة مع الكولاجين وسرعة الانتعاش. صنعت حزم عصير في اليوم الآخر واستخدمت واحدة من تلك.
في وقت لاحق كان لدي كعكة الشوكولاته. يبدو أفضل مما تتذوق. شوكولاتة الحليب على القمة هي موس وأنا أكثر من فتاة كعكة. أنا أعرف بعض الناس يحبون الصقيع. حسنا، أنا أحب الكعكة وكان هذا كله صقيع وليس كعكة كافية.
وأنا أنقذت الأفضل لآخر …
إليك الموافقة المسبقة عن علم دييغو لأنه مهم. انه lerbs الجميع.
احصل على سجل التشغيل المجاني وطباعة مخطط وجبة هنا
استمر في الذهاب مع هؤلاء المدى أكل المشاركات المتكررة:
بلدي السقوط المفضل الجري
كيفية تشغيل مع طريقة التشغيل / المشي
5 دقائق تشغيل الاحماء
وصفة queso الخضراء السهلة
أفضل طريقة للتعامل مع المدى السيئ
أوضحت طريقة التشغيل / المشي مع جيف غالواي
اتبعني على Instagram RuneAtrepeat للحصول على نصائح يومية وحيل وممتعة!
أرسل لي المصنف
3save
المشاركة تعنى الاهتمام!
3.
دبوس
شارك
سقسقة
شارك
بريد
شارك
استمر في الذهاب مع هذه:
الشعور بالاستعداد مقابل الاستعداد لسباقك
الشعور بالاستعداد مقابل الاستعداد لسباقك
The Numnber 1 شيء يتذكره قبل نصف الماراثون أو ماراثون كامل. آخر لحظة تدريب تلميح ل
كم من الوقت يجب أن يكون المدى الطويل وأفضل فيلم الجري سؤال وجواب
كم من الوقت يجب أن يكون المدى الطويل وأفضل فيلم الجري سؤال وجواب
كم من الوقت يجب أن يكون المدى الطويل لمدة نصف ماراثون؟ انها سطوانة sydrome – كم من الوقت تقلع من الجري؟ RRCA COA.
ماراثون أسبوع التدريب 4 تشغيل، وتناول الطعام وتحديثات
ماراثون أسبوع التدريب 4 تشغيل، وتناول الطعام وتحديثات
الأسبوع التدريب الماراثون 4. ديزني العالم دوبيتحديث تحدي التدريب. مذكرات الطعام والكتب للاستماع إليها أثناء الجري
أفضل تشغيل لتناول الطعام وكرر من أبريل 2018
أفضل تشغيل لتناول الطعام وكرر من أبريل 2018
أفضل مشاركات بودكاست مدونة تشغيل وصففة من أبريل. أفضل النصائح على فيديو بوسطن ماراثون و 3 مكونات مكون
كيفية التبول على المدى – مراجعة البولية القابلة للتخلص 127
كيفية التبول على المدى – مراجعة البولية القابلة للتخلص 127
مراجعة البولية المحمولة للعدائين. تشغيل البودكاست ومراجعة الفيديو لجين جين القابل للتصرف. تشغيل نصائح صحية
العلامات التجارية المفضلة للملابس الجري الآن ، ما هي وظيفتي وأسئلة الموارد البشرية
العلامات التجارية المفضلة للملابس الجري الآن ، ما هي وظيفتي وأسئلة الموارد البشرية
ماركات معدات الجري المفضلة لدي ويجب أن يكون لديها ملابس وأحذية. نصائح الماراثون. الجري ومعدل ضربات القلب
⚡ من قبل ShareAlic.
وبعد